Tummy irteten bat neska eta emakume askoren arazoa da. Bere arrazoia bizitzaren erritmoan "exekutatzen da", goizean gosaltzeko denborarik ez izatea, zati askoz handiagoa da behar baino afarirako. Eta beti ez da nahikoa denbora kirol edo fitness gelak bisitatzeko. Ondorioz, lausotutako figura agertzen da, eta horrek arazo psikologikoak eta osasungarriak ekar ditzake.
Urdaila zuzena da emakumezko figura bateko tokirik problematikoenetako bat. Denek nahi dute gerrian sabelean ikusgai egotea.
Uste da gizon askok sabel txikia gustatzen zitzaiela, eta emakumea bereziki xarma ematen dio. Baina neurri batean neurri bat egon beharko litzateke, eta sabel txiki bat ezin da nahastu, hau da, pelbiseko organoen babes osagarria eta haurdun dagoen urdaila, argi eta garbi bihurritzen duena. Eta ez duzu zeure buruari maitasun gehiegizkoa eta kilogramoak izan behar, eta zure irudia denboran zehar, dieta aldatu eta egunean 20 minutu esleitu gerrian alferrikako bolumenak kentzen lagunduko duten ariketa fisiko konplexuak egiteko.
Gerritik gehiegizkoa kentzeko elikadura egoki baten laguntzaz okupazio huts bat da. Izan ere, ohiko prestakuntzarekin, efektu hirukoitza lor dezakezu: gantz gordailuak murriztea, larruazal elastikoagoa egin, pelbisaren odol zirkulazioa hobetu sabeleko muskuluen prestakuntza erabiliz. Eta sabelaldeko ariketak egiten badituzu klaseen multzo orokorrean, eta, ondoren, ikusgai dagoen efektua askoz lehenago lor daiteke.
Aholku: Ahal izanez gero, entrenatzaile profesionalak egiten saiatzen da entrenatzaile profesionalen gainbegiratzean. Honek urdaileko eta irteerarako aldeak azkar kentzeko eta Pilatesen eta Aquaeerobiki programetarako ikastaro berriek lagunduko dizute prentsan nahi dituzun kuboak lortzen.
Has gaitezen gure ariketak.
Ariketak egiteko beharko dituzu:
- Kirol alfonbra,
- Uztaia gimnastikoa da,
- arnasa hartzen duten arropa erosoak.
Abdomen eta aldeak pisu galtzeko ariketak
- Squats klasiko eta frogatuak. Hasierako posizioa - Itzuli zuzen batekin eta konpondu eskuak gerrira. Hankak sorbalda dira. Eskuak okertu eta luzatu behar dituzu, eta hasierako posiziora itzuli. Arnasketa zuzena jarraitzen dugu - squat arnasketan, exhalazioan - igo. Errepikapen kopurua 15 da.
- Bihurritu. Hasierako posizioa lurrean etzanda dago, bizkarraldea beraren kontra presionatu ahal izateko. Makurtu hankak belaunetan eta eskuak buruaren atzean jaso ukondoak norabide desberdinetan jartzeko. Beharrezkoa da, burua eta sorbalda palak lurretik inspiratzen direnean, kokotsa zabalduz, eta sabaiaren azalera lortzen saiatzea bezala. Puntu altuena lortzerakoan, gerrikoa estuagoa da eta izoztu 5 segundoz. Arnasketa egin ondoren, eta hasierako posiziora itzuli. 12 errepikapen egin behar da. Ariketa hau laguntzeko, rectus sabeleko muskuluak ondo prestakuntza dira.
- Gutuna airean. Hasierako posizioa - lurrean eseri behar duzu eta eskuetan jartzen diren eskuetan hartu behar duzu. Hankak elkarrekin lotuta eta 0 eta 9 zenbakiak airean atera behar dira. Poliki eta sakon arnasa hartu behar duzu. Errepikatu ariketa 3 aldiz, bakoitzaren artean 30 segundotan atseden hartu.
- Tuk-tuk. Hasierako posizioa - gainazal sendo batean etzan, hankak eta besoak luzatu. Beharrezkoa da hankak solairuan altxatu, airean 30 zentimetroko altuera batera, eta 3-5 aldiz bata bestearen gainean jo du. Ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa 9 aldiz.
- Bizikleta. Hasierako posizioa lurrean etzanda egotea eta eskuak buruaren atzean jartzea da, gaztelu batekin garbituz. Hankak 30 graduko angeluan altxatzeko beharrezkoa da eta irudimenezko pedalezkoak bihurritzen has zaitezke. Planteamendu batek minutu bat irauten du. Hainbat errepikapen egin behar dira, bien arteko 2 minutuko atsedenaldietatik.
- Burko batekin burkoka ariketa. Hasierako posizioa - zure eskuen atzeko aldean jarri. Beharrezkoa da burkoa oinaren artean, eta berarekin zirkuluak airean marrazteko, txikienetik hasita eta pixkanaka handitzen da. Hasierako posizioan, itzuli alderantzizko ordenan, zirkulu handietatik txikietara. Beharrezkoa da gutxienez 30 zirkulu marraztea.
- Altxatzen. Hasierako posizioa - lurrean etzanda, eskuak buruaren atzean piztu, ukondoak norabide desberdinetan begiratu eta hankak belaunetan okertu. Arnastea, pelbisa altxatzea, lerro zuzenak belaunekin eratu arte. Gehienezko altuera, izoztu segundo batzuetan eta iragazi muskulu guztiak. Horren ondoren, exhalatu eta, poliki-poliki, itzuli hasierako posiziora. Egin 3 errepikapen.
- Kandelaren sua. Hasierako posizioa - Zure bizkarrean etzanda zure eskuak gorputzean zehar. Beharrezkoa da hankak altxatzea, zoruari dagokionez perpendikularrak direla eta zeharkatu. Laguntza eskuan egin behar da. Hiru planteamendu ondoren, eutsi arnasa, hankak luzatuta. Ondoren, hasierako posiziora itzultzea, lehenik pelbisa jaitsi eta hankaren ondoren. Arnasketa zuzena izan behar da - sarreran hankak altxatu eta exhalazioan, itzuli jatorrizko posiziora. Hasiberrientzat, ariketa oso konplikatua da, beraz, 5 errepikapen nahikoa izango dira, prestaketa maila handituz zenbateko hori 15era igo daiteke.
- Vanka-Vstanka. Hasierako posizioa - Etzan zure bizkarrean eta jarri eskuak gorputzean zehar. Beharrezkoa da gezurrezko posizioa sedentario bihurtzea, poliki-poliki aurrera makurtuta, hatzak eskuetan oinak ukitu arte. Modu berean, poliki-poliki, hasierako posiziora itzuli. Behaketa guztiak egitean hankak eta sorbaldak zuzen mantentzen dira. Arnasketa aurreko ariketatik errepikatzen da - inspirazioari igo eta exhalazioan erori.
- Sirena. Hasierako posizioa bizkarrean etzanda dago, burua eta hankak zure belaunetan okertuta. Eskuineko oina ezkerrera bota behar da, eta, gorputza pixka bat altxatuz, eskuinera biratu. Gorputz osoa 5 segundotan iragazi eta arnasa hartu. Ondoren, itzuli hasierako posiziora, eta 7 errepikapenen ondoren, egin ariketa bera beste aldean.
- Gimnasia uztaia. Klaseetarako, metalezko uztai arrunta eta hula-uztaia erosi ditzakezu, hainbat tobera eta pisu handiarekin. Uztaiaren pisua 1-2 kg ingurukoa izan behar da. Txikiagoa bada, eragina ez da agertuko, eta zailagoa bada, orduan, alboetan zauriak eta ubeldurak eskolak izango dira. Uztaia eskuratu ondoren, bihurritu dezakezu, lehenengo erlojuaren noranzkoan eta gero aurka. Aukera askatasun osoa dago - hankak elkarrekin edo antolatuta egon daitezke. Hoop-ekin okupazioak horrelako arazoak ahazten lagunduko du, marra estandarrak, larruazala eta zelulitisa ere. Gainera, malgutasuna eta trebezia handitu egingo da, vestibular aparatuaren funtzionamendua hobetuko da.
- Estatiko kategoriako ariketa errazena, baina hori ez da hain eraginkorra. Hasierako posizioa edozein da. Ariketak egin daitezke, baita lanean eserita ere. Arnasteko, muskulu guztiak iragazi eta urdaila arrastatu behar da, posizio horretan 10 segundoz iraungitzea. Arnastu eta erlaxatu ondoren. 30 segundotan atseden hartu ondoren, errepikatu 10 aldiz.
- Beheko sabeletik gehiegizko gehiegizkoa kentzen duen ariketa. Hasierako posizioa atzeko aldean hanka luzeekin etzatea da, eta ziurtatu takoiak, burua, sorbaldak eta bizkarreko behekoak solairura estututa daudela, eta eskuak buruaren atzean lotuta daudela. Ezkerreko hanka altxatu behar da 90 graduko angelua osatzeko, beheko sabeleko muskuluak iragazi eta ezkerreko eskuineko hanka erantsi. Izoztu segundo batzuetan, eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora, lehenik ezkerrera jaitsi eta, ondoren, eskuineko hanka. Errepikatu ariketa 20 aldiz.
Momentuz, sarean nahikoa baino gehiago daude, sabelean koipeak erretzeko prestakuntza duen bideoa. Lasai egon zaitezke horietan.
Ziurtatu pisua galtzeko ariketa konplexu baten aurrean, bero-epela egiten dela beti muskuluak berotzeko egiten da, prestakuntza independentea bada eta ez da konplexu orokorrean sartzen. Ikasgai arrunta egitean, epela hasieran egiten da eta ez da abdomenarentzako klaseak baino lehen jokabide gehigarririk behar.
Etxean egin daitezkeen aurreko ariketak menderatu ondoren, kirol aretoetan denbora eta dirua gastatu gabe, aste batzuetan lehen emaitzak nabarituko dira, gerriaren bolumenaren beherakada, larruazal estutuagoa, ondo eta umorea hobetuz.
Sabelaren pisu galera eraginkorra lortzeko entrenatzaile eta nutrizionistentzako aholkuak
Sabelean gehiegizko pisuaren arazoa ez topatzeko, bizimodu osasuntsu baten urrezko arauak jarraitu behar dira!
- Nutrizioan zehar ezin da informazio iturri negatiboengatik urrundu, baizik eta otordu batean arreta jartzea, pentsa modu positiboan.
- Mahaitik jaiki gose sentimendu arin batekin, ez transmititzeko, elikagaien kantitatea eta kalitatea kontrolatzeko.
- Egunean 5-6 aldiz jan.
- Oheratu aurretik, edan ezazu koipe gutxiko edukiaren kefir edalontzia.
- Zerbait jateko gogoa sentitzen baduzu, edan edalontzi bat ur purua, gosea itzaltzen laguntzen du zenbait orduz.
- Jarduera fisiko arina eta zure gogokoena egitea zure zifrekin mirariak sortuko dira.
- Jan aurretik, eskerrik asko zure bizitza janari plater bakoitzari, maite zeure burua eta zure bizitza.
Gozatu egunero eta eman besteei irribarre distiratsu bat eta umore bikaina!